Alimentación saludable para embarazadas

DIETA PARA EMBARAZADAS

Esta alimentación, a diferencia de antiguas creencias, no difiere mucho de  una alimentación, sana y equlibrada que debe tener una mujer en estado de no embarazo. En términos generales la recomendación al comenzar el embarazo con un  peso adecuado es que durante el primer semestre no aumente la ingesta de alimentos ni disminuya la calidad, sin embargo a partir del 2 semestre de embarazo, se debe incrementar solo en 200 kcaLs de buena calidad la alimentación de la embarazada. He aquí una guía standard.

ALIMENTOS RECOMENDADOS AL DIA CANTIDAD

• Leche descremada o semidescremada     4 tazas
• Queso   1 rebanada      ocasionalmente y en reemplazo de una taza de leche
• Quesillo  1 trozo tamaño caja de fósforos, cada trozo en reemplazo de una taza de leche
• Carnes:
   2 trozos tamaño de la palma de la mano cada uno ( almuerzo y cena)
• Huevos: 
  2 a 3 uds de clara al día en reemplazo de un trozo de carne. La Yema consumirla 2 a 3 veces por semana
• Leguminosas:                                                                                 
• 1 taza en reemplazo de un trozo de carne
• Verduras crudas 1 ½  taza especialmente verduras de hoja
• Verduras cocidas    ½  taza
• Papas,  2 uds pequeñas
• Frutas , 3 uds especialmente las cítricas y los berries por su contenido de vitamina C
• Cereales – farináceos   ( arroz, fideos, avena, etc )  ¾ taza
• Aceite crudo 2 cdas soperas

VARIEDADES Y FORMAS DE CONSUMO

• Leche: se puede consumir pura o con saborizantes, en postres, en licuados de fruta o cualquier derivado lácteo bajo en grasas, en reemplazo de una taza de leche.
• Carnes: equivale a vacuno, ave sin piel, pescado o mariscos . Las preparaciones recomendadas son a la plancha, al horno, al jugo, a la parrilla, en cazuela, estofados, asados, en budines, croquetas, etc
• Huevos: sólo ( a la copa, cocido, escalfado ) o agregado a preparaciones
• Papas: en puré, doradas, en guisos, sopas o cocidas

ALIMENTOS  RESTRINGIDOS

          Azúcar y todo alimento que la contenga por ejemplo caramelos, pasteles, mermeladas, manjar, etc. Frituras en general, margarina, mantequilla, mayonesa, embutidos ( paté, salchichas, longanizas ), cremas, salsas en general, snacks, frutos secos. Sal y todo alimento que haya sido elaborado con sal. Todo esto solo se recomienda para no generar una subida de peso inadecuada y una retención de líquidos por la sal o futura preeclamsia( hipertensión en el embarazo que hace adelantar el parto ).
       

ALIMENTOS PROHIBIDOS

          Café, condimentos irritantes como comino, pimienta, ají, etc. Alcohol, endulzantes como sacarina, ciclamato monosódico( preferir Stevia o sucralosa y ocasionalmente nutrasweet )

INDICACIONES GENERALES:

• Ingiera bastante líquido durante el día, especialmente agua potable o jugos de fruta natural con poca azúcar
• Establezca 3  a 4  horarios de alimentación y hasta 2 colaciones pequeñas, procurando que entre cada horario no pasen más de 4 horas de ayuno
• Consuma poca sal en sus preparaciones y elimine el salero de su mesa ya que es muy frecuente la retención de líquidos y la Preclamsia ( hipertensión en la última etapa del embarazo )
• Confeccione sus propias minutas según la recomendación de ingesta diaria de alimentos
• Procure consumir 4 raciones de lácteos, en cualquier versión diariamente para cubrir las necesidades de calcio.
• Consuma vacuno 2 a 3 veces por semana, por su contenido de fierro o en su defecto consuma panita de vacuno o lentejas, espinacas, acelga, alcachofas que son los alimentos mas ricos en este mineral
• Controle su peso cada 15 días, en ayunas, después de la primera orina de la mañana, desnuda y siempre en la misma pesa. Se supone que durante el primer trimestre del embarazo no debiera haber un aumento de peso superior a 1 a 2 kilos.
• Como complemento a este plan nutricional se sugiere el consumo desemillas de chia ( 2 cdas soperas con abundante líquido ) ya que facilita la regeneración y crecimiento de tejidos durante el embarazo; otro producto sugerido es el alga espirulina ( 6 comprimidos en la mañana con abundante líquido ) que entre sus múltiples beneficios es rico en proteínas, vitaminas, minerales y ácidos esenciales, regula los desequilibrios circulatorios controlando la anemia; además de ser un reductor natural del apetito.

Es importante recomendar el consumo de suplementos nutricionales por no mas de 3 meses consecutivos, dejando un descanso bimensual, de modo de no provocar acostumbramiento, para luego retomarlo a menos que un profesional del área, indique otra cosa.

• Mantenga un control regularmente con su médico  y si el facultativo lo considera necesario, visite a un nutricionista que elabore un plan de alimentación personalizado para usted.  

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